Tổng hợp các bài tập giúp điều hòa huyết áp

Cao huyết áp là một bệnh lý thường gặp ở nhiều người, nhất là người lớn tuổi. Nguyên nhân dẫn đến bệnh chủ yếu là do di truyền, lối sống sinh hoạt ăn uống không lành mạnh, hoặc sức khỏe tinh thần không ổn định. Diễn biến của bệnh thường xảy ra âm thầm, kéo theo các hậu quả nghiêm trọng nếu không được điều trị đúng cách. 
Theo các bác sĩ, rèn luyện sức khỏe mỗi ngày chính là giải pháp hiệu quả giúp ổn định huyết áp song song với việc dùng thuốc. Sau đây nesfaco.vn sẽ gợi ý cho bạn các bài tập giúp điều hòa huyết áp vừa đơn giản, dễ thực hiện vừa giúp cải thiện rõ rệt tình trạng bệnh.

Bài tập thở Buteyko

Đây là phương pháp thở được nghiên cứu và phát triển rộng rãi bởi một bác sĩ người Ukraine – Konstantin Buteyko. Theo nhận định của ông, sau khi thực hiện các động tác thở Buteyko, người bệnh có thể kiểm soát được tâm lý lo lắng, căng thẳng trong người. Từ đó điều chỉnh huyết áp xuống mức bình thường, cũng như ngăn ngừa chứng huyết áp cao ở người chưa mắc bệnh.
Cách hít thở Buteyko như sau:
  • Bước 1: Hít bằng mũi một hơi nhỏ sau đó thở ra
  • Bước 2: Tiếp tục hít vào, tuy nhiên lúc này nên giữ hơi thở trong mũi khoảng 5 giây, mới từ từ thở ra
  • Bước 3: Thở bình thường như ở bước 1 trong khoảng 10 giây, rồi thực hiện bước thứ 2. Bạn nên lặp đi lặp lại bài tập hít thở này trong vài phút để cảm nhận hiệu quả.
cac bai tap giup dieu hoa huyet ap 1
Hình 1: Phương pháp thở Buteyko hỗ trợ điều hòa huyết áp rất tốt, hơn nữa còn giúp tinh thần thư giãn, giảm stress

Kết hợp đi bộ – chạy bộ 

Thông qua bài tập đi bộ kết hợp với chạy, tình trạng cao huyết áp của bạn sẽ được thuyên giảm đáng kể. Không chỉ thế, còn giúp xương khớp trở nên linh hoạt hơn. Bài tập này nên được thực hiện đều đặn mỗi ngày trong thời gian từ 40 – 60 phút. Thông thường, trình tự của bài tập sẽ là đi bộ chậm rãi khoảng 70 bước, thì chuyển sang đi bộ nhanh 100 bước hoặc chạy bước nhỏ trong 20 – 30 phút. 

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là một trong những động tác yoga giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi sự tăng huyết áp bất thường. Sở dĩ động tác này tốt cho người bệnh huyết áp là vì nó có thể làm giảm áp lực của máu lên thành mạch, từ đó tăng cường lưu thông máu về tim. Tư thế cây cầu gồm các bước:
  • Bước 1: Đặt cơ thể ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt dọc hai bên hông. 
  • Bước 2: Co đầu gối lại, vuông góc sàn nhà.
  • Bước 3: Hít vào bằng mũi, hạ hai tay lên ngang đầu rồi từ từ nâng hông lên. Chú ý giữ chắc hai bàn chân và bàn tay xuống sàn, tạo thành hình chiếc cầu. Giữa nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, thở đều. Sau một thời gian dài tập, bạn có thể giữ lâu hơn chừng vài phút.

Bài tập hình cánh cung

  • Bước 1: Nằm úp xuống sàn. Duỗi thẳng hai tay và hai chân dọc theo cơ thể. 
  • Bước 2: Đưa từ từ hai bàn chân tiến lại gần đùi, rồi lấy hai tay giữ chặt chân lại để tạo thành tư thế cánh cung
  • Bước 3: Tiếp tục dùng tay kéo hai chân càng gần về phía lưng sau càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
  • Bước 4: Cuối cùng, trả cơ thể về lại vị trí ban đầu.
cac bai tap giup dieu hoa huyet ap 2
Hình 2: Điều hòa huyết áp với tư thế yoga hình cánh cung

Bài tập nắm ngón chân cái

  • Bước 1: Nằm ngửa, tay đặt dọc theo cơ thể, hai chân mở rộng vừa đủ
  • Bước 2: Hít thở vào, từ từ co chân phải lên cao sao cho ngang tầm mắt, sau đó nâng tay phải nắm lấy ngón chân phải. Đặt tay trái lên bắp đùi trái để giữ cân bằng. Thở ra.
  • Bước 3: Hít vào, nâng đầu chạm sát vào chân phải, chân trái vẫn yên vị. Giữ tư thế nắm ngón chân cái trong 10 giây thì đổi bên. 
  • Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 5 lần nữa.

Bài tập chạy bước nhỏ

Chạy bộ bước nhỏ vừa giúp cơ thể đỡ mất sức, vừa khiến cơ tim vận hành năng suất hơn, từ đó làm giảm chỉ số huyết áp trong cơ thể. Mới đầu bạn có thể chạy từ từ nhịp nhàng, sau đó tăng cường độ tập trong thời gian lâu hơn để mang lại hiệu quả ổn định huyết áp nhanh chóng.
Xem thêm:

Bài tập khí công

Bài tập khí công là sự kết hợp hài hòa giữa các động tác co duỗi và hô hấp đều đặn, đúng cách. Thông qua bài tập này, sức khỏe hô hấp và tim mạch của bạn sẽ được nâng cao đáng kể, cũng như kích thích tinh thần ở trong trạng thái vui vẻ, tích cực, giải tỏa stress hiệu quả.
  • Bước 1: Đứng thẳng người, dang rộng hai chân sao cho bằng vai, mắt hướng về phía trước, thả lỏng cơ mặt và cơ bắp. Buông hai tay dọc theo thân mình, ép mông lại, trùng gối một chút, hai bàn chân bám chặt mặt sàn, và bắt đầu tập trung vào cơ thể, loại bỏ suy nghĩ vẩn vơ.
  • Bước 2: Nâng 2 tay qua hai bên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít thở nhẹ. Sau đó xoay 2 cẳng tay hướng vào trong, mu 2 bàn tay đối nhau. Giữ hai tay ngang tầm mắt và nín thở trong vòng vài giây.
  • Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, rồi đưa hai tay ra phía sau đầu, gần vị trí tai, co bàn tay theo dạng nắm đấm. Thả lỏng vai, ngực ưỡn ra trước, lúc này mọi suy nghĩ đều tập trung ở động tác.
  • Bước 4: Hít vào, đưa hai tay trở lại vị trí trước mặt sao cho hai cẳng tay song song nhau. Đồng thời thóp bụng, lưng thẳng, hai mắt nhìn theo tay.
  • Bước 5: Đầu gối hơi trùng xuống, đưa hai tay xuống phía sau, nín thở giữ tư thế này trong vài giây rồi thở ra bình thường.
  • Bước 6: Đây là bước đòi hỏi thực hiện nhanh và dứt khoát. Đưa hai tay ra trước mặt, gập cổ tay ra sau, cùng lúc đó, đẩy bàn tay ra phía trước, hãy tưởng tượng bạn đang dùng lực đẩy một vật nào đó trước mặt. Hai gối trùng hẳn xuống, thở ra nhanh và mạnh, đẩy cột sống lưng ra phía trước.
Bạn nên thực hiện các bước theo một vòng liên hoàn không nghỉ, mỗi lần tập từ 10-30 lượt tùy vào sức khỏe của mình. 
cac bai tap giup dieu hoa huyet ap 3
Hình 3: Luyện khí công vừa giúp cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn, vừa làm huyết áp ổn định rõ rệt
Hy vọng sau khi tham khảo các bài tập giúp điều hòa huyết áp hiệu quả và thú vị ở trên, bạn sẽ chọn ra được vài động tác phù hợp để luyện tập mỗi ngày nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.